Złap formę i ją trzymaj – tygodniowe wyzwanie Yśka

Z regularnością to u mnie krucho, najlepszym tego przykładem jest choćby przerwa w robieniu wpisów na tego bloga, niemniej pracuję nad sobą.  Pomimo, że pracuje fizycznie i staram się coś ćwiczyć, to zdaję sobie sprawę, że to nie wystarcza by wprowadzić sobie reżim treningowy. Postanowiłem więc rzucić sobie wyzwanie, na początek wyzwanie tygodniowe, by przygotować swe mięśnie do większego wysiłku. Chwyciłem za sprzęt ciężki, czyli wszelki osprzęt pomocniczy jaki mam w domu, ławeczkę, sztangę, worek treningowy, itp. Dokonałem również zakupu butów do biegania w okazyjnej cenie, nawiasem mówiąc to moje pierwsze stricte tego typu obuwie, bo wcześniej biegałem w trampkach. 

Ciężko mi ustanawiać sztywne ramy treningowe, gdyż pracuję w różnych godzinach, niemniej postarałem się w ciągu tego tygodnia uzyskać trzy biegi, trzy treningi z wolnymi ciężarami, pomiędzy wplatając trochę stretchingu, jogi, po prostu ćwiczeń rozciągających jakie poznałem oraz pracy nad workiem bokserskim. 

A tutaj poniżej możecie zobaczyć jakie ‘pomoce’ użyłem do niektórych z moich ćwiczeń:

 

 

 

dzień 1

Tydzień rozpocząłem od biegania metodą Galloway’a w moich nowych butach. Wykonałem  piętnastominutowy interwał – bieg, chód, bieg, chód, itd. – do czego przydał się Gymboss, by odmierzać czas. Przydała się również do tego komórka Anci –  ja jeszcze nie dorobiłem się smartfona, a Ancia wygrzebała w necie znaną pewnie wielu osobom aplikacje Endomondo, która mierzy m.in. czas, dystans, średnią prędkość, zaznacza pokonaną trasę… 

przy pierwszym kółku wokół Stawu Skałka towarzyszyła mi Ancia 

drugie ‘kółko’ zrobiłem już sam

 

Dodam tylko, że ciągle borykam się z moim uzależnieniem od papierosów i nie pamiętam kiedy zdarzyło mi się przebiec choćby kilometr. 

Popołudniu wykonałem trening siłowy wolnymi ciężarami – skupiłem się na barkach i nogach – starałem się ćwiczyć tak, by połączyć ćwiczenia w obwód, bądź w serie, żeby po prostu skrócić trening oraz podnieść sobie tętno, by w moim ciele podczas ćwiczeń pracowało jednocześnie więcej grup mięśni. 

 

Rozruch:   skakanka – 3 minuty 

 

Rozgrzewka: 

 1 obwód po 3 serie:

rozciąganie taśmy rękami (x10) 

przysiady z ‘talerzem’ 10 kg (x10)

brzuszki na piłce gimnastycznej (x30)

 

2 obwód po 3 serie:

 zginanie rąk stojąc na nich (x10)

wskoki na taboret bokiem (po 10 powtórzeń na każdą stronę)

unoszenie nóg na taborecie (x10)  

 

Trening właściwy: 

 przysiad ze sztangą 20 kg na wyprostowanych rękach (2 serie po 10 powtórzeń)

wykroki z wypchnięciem hantli 12 kg do góry, na przemian (2 serie po 10 powtórzeń na stronę)

wymachy z przysiadu odważnikiem 16 kg (2 serie po 12 powtórzeń)

wymach hantli 10 kg przed siebie, na przemian (2 serie po 10 powtórzeń na stronę)

sztanga – martwy ciąg

 

dzień 2

W ten dzień odpoczywałem, ale nie do końca. Skakałem troszkę na skakance, zrobiłem trzy rundki z workiem, gdzie każda rundka była trzyminutowa, no i oczywiście rozciągałem się.

Kiedyś umiałem szpagat, zobaczymy czy uda mi się znów do tego doprowadzić. Poza  tym zawsze uważałem, że warto być elastyczny, bo to po prostu pomaga w życiu. 

 

dzień 3

 Poranny bieg, a wieczorkiem trening bicepsów i tricepsów… 

 

Rozruch: skakanka – 3 minuty 

 

Rozgrzewka: 

 

1 obwód po 3 serie: 

 podciąganie na rurce (x10)

podnoszenie się na poręczach z pozycji siedzącej, przy czym nogi na piłce gimnastycznej (x20)

wypychanie nóg do góry z pozycji leżącej (x20)

 

2 obwód po 3 serie: 

 różne ćwiczenia z taśmą  (każde po 10 powtórzeń na stronę)

scyzoryki (x20)

 

Trening właściwy:

 ćwiczenia z odważnikiem 16 kg (2 serie po 10 powtórzeń na stronę)

ćwiczenia łączone na mięśnie antagonistyczne hantlami  12 kg i sztangą 20 kg (3 serie po x10)

 

 4 dzień

 

Powtórka dnia drugiego.

 

5 dzień

 

Bieg, trening pleców i klatki piersiowej.

 

 

6 dzień

 

Niestety brak możliwości wykonywania ćwiczeń.

  

7 dzień  

 

Również brak możliwości wykonywania w ten dzień ćwiczeń.

 

*     *     * 

 

Co mi dał ten tydzień?

Już po tygodniu zauważyłem, że mogę biegać dłużej! 

 

Póki co 4,68 kilometry pokonane! 

 

Przyzwyczaiłem się do bólu mięśni, które tak katowałem przez ten tydzień podczas biegania, jak i podczas treningów z obciążeniem, przygotowując je do tego co szykuję dla siebie w najbliższym czasie. Chciałbym, żebym moje ciało było silniejsze, elastyczniejsze, bardziej wytrzymałe, a do tego mam zamiar wykorzystać w osiągnięciu tego celu całą swoją wiedzę. Na początek w najbliższym czasie chcę poznać granice swoich możliwości, a później je przekroczyć. 

 

 

Ps. Tak nawiasem mówiąc bardzo jestem zadowolony z zakupionych butów – są to moje pierwsze buty do biegania, bo wcześniej tak jak pisałem biegałem w ‘trampkach’ i różnica jest gargantuiczna!